皆さんは規則正しい食事を摂っていますか？「急いでいるから」「ダイエット中だから」と食事を抜いたり、夜遅く帰宅してからご飯を食べたりと、きっといろいろな方がいるのではないでしょうか。今回は、日本の食生活の現状と体に良い&あまり良くない食事の摂り方について考えていきたいと思います。

規則正しい食事を摂ることで心も体も健康に

今日の日本で食習慣の乱れとして問題になっているのが、朝食の欠食率の高さです。多くの場合、「時間がないから」といった理由が挙げられますが、女性の場合は特に「ダイエット中だから」という理由で、朝食を果物のみにしたり、サプリメントのみにしていることも多いようです。朝食を摂らないでいると、基礎代謝が低下し、食事から摂ったエネルギーをため込みやすい体になったり、過食に繋がることから、ダイエットどころか肥満になりやすい食生活を過ごしていることになってしまいます。その他にも、朝食を食べないと、活動するためのエネルギー供給が不十分で体調不良を起こしたり、脳へのエネルギー不足となり、集中力がなくなるなどの問題も指摘されています。何かと忙しい朝ですが、冷凍したごはんを温めて使ったり、前日の残り物を活用したりと、効率よく準備しておくと、朝食も摂りやすいと思います。
また、夜遅い食事はエネルギーが十分消費されないまま就寝することになるため、エネルギーが余ってしまいます。夜は副交感神経の働きが強まり、翌日のエネルギーを貯えようとするため、中性脂肪の合成が体内で活発になり、余ったエネルギーは体脂肪になります。もし、遅い時間の食事になる場合は、なるべく軽めにすませるようにしましょう。

体内環境を改善して、より健康な体に！

私達の体には、“体内時計”と呼ばれる機能があり、25時間の周期で睡眠や体温、血圧、ホルモンの分泌などのリズムを刻んでいます。1日は24時間なので、このズレを調整する必要がありますが、朝日を浴び、朝食を摂ると、この体内時計がリセットされ、1日の生活リズムが整います。決まった時間に食事を摂ると、身体がそれを記憶し、予定時刻になると消化酵素などを分泌して準備しているため、栄養素を効率よく吸収することができます。ところが、このリズムが乱れると栄養の吸収効率が低下するだけでなく、体内環境も乱れてしまいます。健康増進&生活習慣病予防のためにも、まずは生活リズムや食事のタイミングを見直してみてはいかがでしょうか？その他にも普段の食事で意識したいポイントを下記にご紹介します。

①食品をバランス良く摂る→主食（炭水化物の供給源であるご飯、パン、麺などを主材料とする料理）、主菜（たんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆製品などを主材料とする料理）、副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源となる野菜、いも、きのこ、海藻などを主材料とする料理）を揃えて摂る。
②食事は腹八分目を心掛ける→食べすぎは肥満の原因に。
③減塩→薄味を心掛け、塩分の取り過ぎに注意する（食塩摂取量の1日あたりの目標量は成人男性が9g未満、女性が7.5g未満）。
④減脂肪→動物性脂肪とコレステロール摂取を控えめに。
⑤野菜をたくさん摂る→体にとって重要なビタミン類を十分に摂取する。
⑥食物繊維を摂る→野菜や海藻類などをたっぷり摂る。
⑦カルシウムを摂る→丈夫な骨を作って骨粗しょう症予防をする。
⑧禁煙、節酒→タバコやアルコールを控えめにする。
⑨糖分を控える→肥満予防のため、必要以上の糖分摂取は控える。
⑩1日3食規則正しく食べる→決まった時間に食事を摂ることで栄養素を効率よく摂取。

「朝食を摂ったほうが体に良い」「夜寝る前の食事は良くない」ということを知っていた方は多いと思いますが、食事が具体的に体にどんな影響を及ぼすのかを知ることで、よりタイミングや内容を意識して食事を摂ることができるようになるのではないでしょうか。もちろん、好きなものを好きな時に食べることは幸福感を得られますし、ストレス発散にもなるので、たまにはアリです。やはり大切なのは、普段の食事！今回挙げたことを少しでも意識して改善することが、健康への大きな1歩となるはずです。外出自粛期間や夏休み中に食生活が乱れてしまったという方は、これを機にぜひご自身の食生活を見直してみてください。

＜参考・引用資料＞
三ッ井清貴「服部幸應の食育インストラクター養成講座 テキスト1、4」（がくぶん）
農林水産省Webサイト
本内容は、上記で語られている内容を一部引用しまとめたものです。

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TEXT by Shamy（NPO日本食育インストラクターPrimary）