前回は三大栄養素について紹介しましたが、今回はその三大栄養素の働きを助けるのに必要不可欠なビタミン、ミネラル、食物繊維についてご紹介します。
体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維
★ビタミン
旬の野菜にはビタミンが多く含まれているので、新鮮なうちにたっぷり食べるのがオススメです。ビタミンにはいくつも種類があり、それぞれ違う特徴があります。下記の代表的なビタミンとその特徴、含まれる食材を知り、日常的に摂取するよう心掛けてください。
＜代表的なビタミン＞
■ビタミンA
特徴：目の健康を維持し、眼精疲労を予防する。皮膚の粘膜を強くし、ウイルスの侵入を防ぐので、風邪予防にも効果的。
含まれる食材：にんじん、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜、レバー、バター、チーズなど
■ビタミンC
特徴：メラニン色素の増加を予防、美白効果。ガン細胞の増殖を防ぎ、高い抗酸化作用など、さまざまな面からガンを予防。
含まれる食材：ブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜、イチゴ、キウイ、みかんなどの果実、さつまいもなど
■ビタミンE
特徴：自律神経を安定させる。シミ予防、肩こりにも効果あり。ガン、動脈硬化の予防力あり。
含まれる食材：アーモンド、落花生、かぼちゃ、たらこ、コーン油、ひまわり油など
★ミネラル
ビタミンと共に体の機能維持や調整に働く栄養素。日々の食生活でミネラルが不足すると、老化現象を加速させる症状が現れてくるので注意が必要です。
＜代表的なミネラル＞
■カルシウム
特徴：体内のカルシウムの99%は歯や骨を作っており、残りの1%は血液や筋肉に含まれ、出血時に血液を固めたり、筋肉をスムーズに動かす働きをしている。また、カルシウムにはイライラを解消する効果もある。
含まれる食材：桜エビ、乳製品、ひじき、もめん豆腐、小魚、海藻類、モロヘイヤ、小松菜など
■鉄
特徴：体内の鉄の量は4gで、そのうち約65%は血液中に存在。赤血球のヘモグロビン成分として酸素を体全体に送り届ける重要な働きをしている。さらに、酸素を活性化させる成分として、エネルギーを生む手助けもしている。また、疲労回復や成長促進効果もある。
含まれる食材：ひじき、レバー、油揚げ、小松菜、ほうれん草、魚介類など
★食物繊維
整腸作用やコレステロール吸収の抑制などの働きがさまざまな生理作用をもたらすことが明らかになり、近年、“第6の栄養素”として注目されています。食物繊維には、根菜類などに含まれる不溶性のものと、果実や海藻類に含まれる水溶性の2つがあり、どちらもバランス良く摂取することが大切です。また、少量でも満腹感を得られるので、ダイエットにも効果的です。
■不溶性食物繊維
特徴：便を柔らかくしたり量を増やすなど、便通を整えると共に、腸の中にある有害物質を排出働きがある。
含まれる食材：ごぼう、茹でたたけのこ、かぼちゃ、大豆、海藻、イモ類、豆類など
■水溶性食物繊維
特徴：腸内からのコレステロール吸収を防げ、動脈硬化を予防したり、血糖値の上昇を抑え、糖尿病を防ぐ効果も期待されている。
含まれる食材：りんご、柑橘類などの果物、こんぶ、わかめなどの海藻類、こんにゃくなど
野菜や果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。今回紹介した内容を参考に、毎日野菜は350g（うち緑黄色野菜120g）、果物は200gを目標にして積極的に食べるようにしましょう。また、各栄養素の特徴を少しずつ知ることでより栄養バランスへの意識も変わるので、ぜひ気になったものだけでも覚えて日常に役立ててください。
＜参考・引用資料＞
三ッ井清貴「服部幸應の食育インストラクター養成講座 テキスト1」（がくぶん）
農林水産省Webサイト
本内容は、上記で語られている内容を一部引用しまとめたものです。
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TEXT by Shamy（NPO日本食育インストラクターPrimary）
